Am Verglach mat traditionnelle Gewiicht Trainingsausrüstung, Resistenzbands lueden de Kierper net déiselwecht Manéier.Resistenzbänner produzéiere wéineg Resistenz bis et ausgestreckt gëtt.Wat méi Stretch plazéiert ass, wat d'Resistenz méi grouss ass.Déi meescht Übunge brauche fréizäiteg Resistenz, also fir d'Resistenzband an d'Übungen z'integréieren, musse mir d'Band op Stretch setzen, an am Idealfall sou vill Streck wéi méiglech während der Bewegung erhalen.Zousätzlech ännert d'Resistenz duerch d'ganz Bewegungsberäich vun enger Übung - wat méi Stretch et an der Band ass, wat méi héich ass d'Resistenz.
Gamme vu Bewegung, Tempo an Zäit ënner Spannung
Mat der Begrenzung fir d'Stretch op der Band z'erhalen fir Resistenz ze produzéieren, gëtt d'Bewegungsberäich vun den Übungen, déi mat enger Resistenzband gemaach ginn, och geännert.D'Resistenzband wäert um Enn vun der konzentrescher Phase vun all Bewegung um Enn vun der konzentrescher Phase sinn, also bei senger Spannung / Resistenz.
Fir de Stimulatioun vun der Resistenzband ze maximéieren, maacht Puls-Wiederholungen wann d'Band bei senger maximaler Streck / Resistenz ass.Fir dës Trainingstechnik ze benotzen, fuert de konzentreschen Deel vun der Übung wéi normal aus, maacht ¼ vum exzentreschen Deel vun der Bewegung an dann erëm konzentresch, dat ass ee Pulsrep.Dëst kann och als deelweis Rep gekuckt ginn, well eng voll Widderhuelung wier eng ganz Palette vu Bewegung, voll konzentresch an exzentresch Deeler vun der Bewegung.Maacht 12 bis 20 Puls Wiederholungen fir 3 Sätz.
Andeems Dir d'Wiederholungen op dës Manéier ausféiert, kënne mir garantéieren datt maximal Resistenz op de Muskel gesat gëtt, also maximal Reiz.En aneren einfache Wee fir d'Muskelen mat méi Zäit ënner Spannung ze stimuléieren ass isometresch Halt op der Peakstrecke vun der Band während der Bewegung auszeféieren.Déi ënnescht Positioun vun engem Squat halen ass dat perfekt Beispill vun engem isometresche Halt.Maacht 5-10 Sekonnen isometresch Halt pro Widderhuelung, fir 3 Sets vun 12-20 Wiederholungen.
Rescht / Sets / Reps
Mat der limitéierter Bewegungsberäich fällt de Reiz, dee mir aus der Bewegungsbereich gewannen, wesentlech erof.Fir d'Intensitéit vum Workout z'erhalen, empfeelen ech e minimale Rescht ze huelen, 0-45s tëscht Sets, an Übungen, probéiert weider ze beweegen, super-setting unilateral Bewegungen ass e super Wee fir de Kierper ze beweegen, well Dir maacht 4 Übungen an 1 Super-Set.Maacht 3-5 Sätz fir all Übungen, 1-2 Sätze fir ze waarm, 3-4 als Aarbechtssets.
1. Single Been Hip Schub
Place de net-schaffen Fouss an der Mëtt vun der Resistenz Band, halen déi zwee Enden an Är Hänn.Zréck an dréckt d'Schëllerblade zréck, zitt d'Band fir Spannungen ze kreéieren, dréckt duerch d'Mëtt-Fouss vum Aarbechtsbeen, d'Band wäert d'Resistenz fir d'Aarbechtsbein kreéieren.Verlängert d'Hëf vum Aarbechtsbeen andeems Dir d'Glute an d'Hamstring kontraktéiert, e steife Torso behalen andeems Dir de Bauch an d'Wirbelsäule zitt.
2. Single Been Deadlift
Schrëtt op d'Mëtt vun der Band, riicht erof a gräift d'Band.Wat Dir no beim Aarbechtsfuss gräift, méi grouss ass d'Resistenz.Féiert d'Wiederholung andeems Dir d'Glute an d'Hamstring kontraktéiert fir oprecht ze stoen.Halt e steife Torso, halen d'Schëllerblades zréckgezunn an depriméiert während der Bewegung.
3. Single Arm Bent iwwer Rei
Fänkt un mat de Féiss an der Loop ze setzen, positionéiert d'Féiss Schëllerbreet oder liicht méi breet, scharnéiert vun den Hëfte.Halt d'Glute an d'Hamstrings engagéiert, zréckzéien an dréckt d'Schëllerblade erof, da fuert den Ellbog zréck hannert Iech fir d'Zeil ofzeschléissen.
4. Single Arm kubanesch Press
Stand an der Loop vun der Band, zréckzéien an dréckt d'Schëllerblade erof, da rotéiert den Aarm no uewen, sou datt d'Knuckelen no uewen sinn, da schloen den Himmel fir de Rep ofzeschléissen.
5. Split Squat
Nodeems Dir de Fouss an d'Mëtt vun der Band plazéiert, riicht erof a maacht e bilaterale Bizeps Curl, hält dës Positioun andeems Dir d'Scapula zréckzéien an ofdréckt.Gitt erof an e gesplécktem Squat wärend Dir en isometresche Bicep Curl ausféiert.Den Zweck vum Bicep Curl ass d'Stretch an der Band ze generéieren fir Resistenz op d'Bewegung anzesetzen.
Probéiert dës Übungen an Ärem nächsten Heem Workout abegraff, 3 bis 5 Sätz, 12-20 Wiederholungen fir all Übung, 0-45 Sekonnen Rescht tëscht Übungen a Sätze.
Post Zäit: Jun-03-2019