Am Verglach mat traditionellen Trainingsausrüstung fir Gewiichter belaaschten Resistenzbänner de Kierper net op déiselwecht Manéier. Resistenzbänner produzéiere wéineg Widderstand, bis en gestreckt ass. Wat méi Streckung gemaach gëtt, wat méi grouss de Widderstand ass. Déi meescht Übungen brauchen am Ufank Widderstand, dofir musse mir de Band op Streckung setzen an idealerweis sou vill Streckung wéi méiglech während der ganzer Bewegung behalen. Zousätzlech ännert sech de Widderstand iwwer de ganze Bewegungsberäich vun enger Übung - wat méi Streckung am Band ass, wat méi héich de Widderstand ass.
Bewegungsradius, Tempo an Zäit ënner Spannung
Mat der Limitatioun, datt d'Stretch op der Band muss behalen ginn, fir Widderstand ze produzéieren, gëtt och de Bewegungsradius vun den Übungen, déi mat engem Widderstandsband gemaach ginn, geännert. D'Widderstandsband wäert um Enn vun der konzentrescher Phase vun all Bewegung op sengem maximalen Dehnungspunkt sinn, also op sengem maximalen Spannungs-/Widderstandspunkt.
Fir de Reiz vum Resistenzband ze maximéieren, maacht Pulswiederholungen, wann de Band säi maximalen Dehnungs-/Resistenzniveau erreecht huet. Fir dës Trainingstechnik ze benotzen, maacht den konzentreschen Deel vun der Übung wéi gewinnt, maacht ¼ vum exzentreschen Deel vun der Bewegung a zitt Iech dann nach eng Kéier konzentresch zesummen, dat heescht ee Puls.Widderhuelung. Dëst kann och als eng deelweis Widderhuelung ugesi ginn, well eng voll Widderhuelung de komplette Bewegungsradius, voll konzentresch an exzentresch Deeler vun der Bewegung wier. Maacht 12 bis 20 Pulswidderhuelungen fir 3 Sätz.
Indem mir d'Wiederhuelungen op dës Manéier ausféieren, kënne mir sécher stellen, datt de Muskel maximalen Widderstand kritt a soumat e maximale Stimulus kritt. Eng aner einfach Method fir d'Muskelen mat méi Zäit ënner Spannung ze stimuléieren ass et, isometresch Halten um maximalen Streckpunkt vum Band während der Bewegung auszeféieren. Déi ënnescht Positioun vun engem Kniebeugen ze halen ass dat perfekt Beispill fir en isometreschen Halt. Maacht en isometreschen Halt vun 5-10 Sekonnen pro Widderhuelung, fir 3 Sätz vun 12-20 Widderhuelungen.
Rou/Sätz/Wiederholungen
Mat dem limitéierten Bewegungsumfang hëlt de Stimulus, deen mir aus dem Bewegungsumfang kréien, däitlech of. Fir d'Intensitéit vum Training z'erhalen, empfeelen ech Iech minimal Pausen ze maachen, 0-45 Sekonnen tëscht de Sätz, an Übungen, probéiert a Bewegung ze bleiwen, unilateral Beweegunge mat Superset sinn eng gutt Manéier fir de Kierper a Bewegung ze halen, well Dir 4 Übungen an engem Superset maacht. Maacht 3-5 Sätz fir all Übungen, 1-2 Sätz fir d'Opwiermung, 3-4 als Trainingssätz.
1. Hüftschub mat engem Been
Setzt de Fouss, deen net schafft, an d'Mëtt vum Resistenzband, haalt déi zwee Enden an den Hänn. Zitt d'Schëllerblat zréck an dréckt en erof, zitt d'Band fir Spannung ze kreéieren, dréckt duerch d'Mëtt vum Been, wou Dir schafft, d'Band wäert e Widderstand fir d'Been kreéieren. Streckt d'Hëft vum Been, andeems Dir d'Gesässmuskelen an d'Hënnerschenkelmuskelen unspannt, haalt e steife Kierper, andeems Dir den Bauchnabel Richtung Wirbelsail zitt.
2. Eenzelbeen-Deadlift
Trëtt op d'Mëtt vum Band, gräift no ënnen a gräift de Band. Wat méi no Dir beim schaffende Fouss gräift, wat méi grouss de Widderstand ass. Maacht d'Widderhuelung andeems Dir d'Gesässmuskelen an d'Hënnerschenkelmuskelen unspannt fir oprecht ze stoen. Halt e steife Kierper, haalt d'Schëllerblieder während der ganzer Bewegung zréckgezunn an erofgedréckt.
3. Een Aarm gebéit iwwer Ruderübung
Fänkt un andeems Dir d'Féiss an der Schlaang placéiert, positionéiert d'Féiss Schëllerbreet oder liicht méi breet, schlängelt vun den Hëfte aus. Halt d'Gesässmuskelen an d'Hënnerschenkelmuskelen ugespaant, zitt d'Schëllerblat zréck an dréckt se erof, da dréckt den Ellbog hannert Iech zréck fir d'Ruderen ofzeschléissen.
4. Kubanesch Press mat engem Aarm
Stellt Iech an der Schlaang vum Band, zitt d'Schëllerblat zréck an dréckt en erof, dréit dann Ären Aarm no uewen, sou datt d'Knöchel no uewen weisen, a schléit dann géint d'Himmel fir d'Wiederholung ofzeschléissen.
5. Split Squat
Nodeems Dir de Fouss an d'Mëtt vum Band gesat hutt, gräift no ënnen a maacht eng bilateral Bicep Curl, haalt dës Positioun andeems Dir d'Schëllerblat zréckzitt an erofdréckt. Gitt an e Split Squat erof, während Dir eng isometresch Bicep Curl maacht. Den Zweck vum Bicep Curl ass et, e Stretch am Band ze generéieren, fir Widderstand géint d'Bewegung auszeüben.
Probéiert dës Übungen an Äert nächst Training doheem anzebannen, 3 bis 5 Sätz, 12-20 Widderhuelungen fir all Übung, 0-45 Sekonne Paus tëscht den Übungen a Sätz.
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 03. Juni 2019