Stretching ass de Floss vun der Welt vun der Übung: Dir wësst, datt Dir et maache sollt, awer wéi einfach ass et, et auszeloossen? Stretching no engem Training ass besonnesch einfach ze vereinfachen - Dir hutt schonn Zäit an d'Übung investéiert, dofir ass et méi einfach opzeginn, wann d'Übung fäerdeg ass.
Egal ob Dir laaft, Kraafttraining maacht oder HIIT maacht, e bësse Stretching nom Training no Ären deeglechen Aktivitéiten bréngt e puer konkret Virdeeler. Hei ass alles wat Dir wësse musst, firwat Dir no engem Training Stretching maache sollt, wéi eng Stretching Dir wielen sollt a wéi Dir et am effektivsten maache kënnt.
D'Jennifer Morgan, eng Sportphysiotherapeutin am Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, sot: "Ee vun de Virdeeler vum Stretching nom Training ass, datt Dir Är Mobilitéit no der Übung verbessere kënnt.", sot Iech selwer. "Stretchingübungen kënnen de Bluttfluss erhéijen, de Sauerstoffniveau erhéijen an hëllefen, Ärem Kierper a Muskelen Nährstoffer ze liwweren, an hëllefen, metabolescht Offall ze entfernen, fir de Genesungsprozess ze ënnerstëtzen."
Stretching als Opwiermübung sollt sech op dynamesch Beweegunge konzentréieren, oder déi, déi Bewegungsähnlech Spulwürmer involvéieren, anstatt einfach d'Zéiwen ze beréieren. De Morgan sot, datt dynamesch Stretchingübungen och an der Ofkillungsphase no der kierperlecher Ustrengung hëllefräich sinn, well se verschidde Gelenker a Muskelen gläichzäiteg trainéiere kënnen, wat Iech méi grouss Virdeeler brénge kann.
Wéi och ëmmer, statescht Stretching spillt och eng Roll fir Är Rou, well et Virdeeler fir d'Mobilitéit brénge kann, seet d'Marcia Darbouze, PT, DPT, Proprietärin vu Just Move Therapy a Florida a Co-Moderatorin vum Disabled Girls Who Lift Podcast. D'Darbouze sot, datt laut enger Iwwerpréiwung iwwer Stretching-Aarte, déi am European Journal of Applied Physiology publizéiert gouf, statescht Stretching Äre Bewegungsradius erhéije kann, an well Är Muskelen no der kierperlecher Ustrengung scho waarm sinn, ass et méi einfach, gutt Stretching ze maachen.
Egal wéi eng Übung Dir wielt, Stretching nom Training ass wichteg: Dir wëllt méi Blutt an d'Muskelen bréngen, déi Dir just trainéiert hutt, fir Iech ze erhuelen a Steifheet ze vermeiden, sot de Morgan.
Iwwerleet Iech, wéi eng Muskelen Dir während Ärem Training benotzt, fir Äre Stretchingprozess nom Training ze guidéieren. Stellt Iech vir, Dir sidd just fortgelaf. De Morgan sot, et wier wichteg, d'Hënnerschenkelmuskelen (wéi d'Hënnerschenkelmuskelen), d'Quadrizepsmuskelen an d'Hëftbeuger (rotéierend Ausfallübungen, déi déi lescht zwee attackéieren) ze trainéieren. Den Darbouze sot, Dir musst och sécher stellen, datt Dir Är grouss Zéi an Äert Wade streckt.
Jo, wann een Gewiichtstraining mécht, muss een sech definitiv no dem Training strecken, sot den Darbouze: "Kraaftathleten si meeschtens ganz steif."
Nodeems Dir Gewiichter fir den Ënnerkierper gehuewen hutt, wëllt Dir déiselwecht Ënnerkierpermuskelen trainéieren: Hamstrings, Quadrizeps, Hüftbeuger a Wademuskelen. Den Darbouze sot, datt wann Dir en Ongläichgewiicht während dem Training bemierkt - zum Beispill wann et schwéier ass fir Iech déif genuch op der rietser Säit ze knien - Dir besonnesch Opmierksamkeet op déi Regioun leeën musst, déi Iech Problemer verursaacht.
Den Darbouze sot, datt et beim Training mat Gewiichter fir den Uewerkierper wichteg ass, d'Handgelenker, d'Broschtmuskelen (Pectoralismuskelen), d'Réckmuskelen (Latissimus dorsi) an d'Trapeziusmuskelen (d'Muskelen, déi sech vum ieweschte Réck iwwer den Hals bis bei d'Schëlleren erstrecken) ze dehnen.
D'Stretching vum Trapezius ass ganz wichteg fir Leit, déi Kraafttraining maachen, well se dacks den ënneschten oder mëttleren Deel vum Trapezius iwwersprangen. Si sot: "Dëst kéint dozou féieren, datt déi iewescht Trapeziusmuskelen ze gespannt ginn, an eise Kierper nëmmen d'Gläichgewiicht verléiert." (Eng einfach Trap-Stretching besteet doran, d'Oueren op d'Schëlleren ze leeën.)
Eng wichteg Bemierkung ass awer, datt, obwuel sech op Beräicher ze konzentréieren, déi sech enk unfillen, hëllefe kann, no dem Training Rou ze fannen, d'Enkheet awer net onbedéngt dat ënnergräifend Problem ass.
„Wann e Muskel iwwerkompenséiert, gëllt en als gespannt, well en net un der Kraaft ass, fir eppes ze maachen“, sot d'Morgan. Zum Beispill, egal wéi vill een sech streckt, d'Hëftbeuger fille sech „verspaant“ un, wat tatsächlech op e Manktem u Kärkraaft hiweise kéint, sot si. Dofir musst Dir sécher stellen, datt Dir genuch Stäerkungsübungen zur aktueller Übung bäifügt, anstatt nëmmen duerno ze probéieren, d'Muskelen ze strecken.
De Morgan sot, datt idealerweis Äert Stretching nom Training ongeféier déiselwecht Zäit wéi Äert Opwiermungsübung soll daueren - 5 bis 10 Minutten.
Mä eng wichteg Saach, déi ee sech drun erënnere soll, ass datt d'Darbouze gesot huet, datt all Form vu Stretching nom Training besser ass wéi näischt. "Dir musst net 20 Minutten um Buedem rullen", sot si. "Och wann Dir nëmmen eng Saach maacht oder 2 Minutten domat verbréngt, ass et eng Saach."
Wéi laang dauert et all Kéier fir ze strecken? Den Darbouze sot, datt wann een eréischt ufänkt, 30 Sekonnen duergoe sollten, an datt et bis zu enger Minutt oder esou dauert, wann een sech drun gewinnt.
Dir kënnt e bëssen Onbequemlechkeet spieren, wann Dir Iech streckt, awer Dir wäert ni e Kompress oder staark Péng spieren. „Wann Dir ophält ze strecken, sollt Dir ophalen, eppes ze spieren“, sot den Dabz.
„Ech benotzen e gréng-giel-rout Liichtsystem beim Stretchen“, sot de Morgan. „Ënnert dem grénge Liicht spiert een nëmmen d'Stretchen, et gëtt kee Schmerz, dofir kann een sech gären weiderstrecken. Beim giele Liicht spiert een eng Zort Onbehagen am Beräich vun 1 bis 4 (Onbehagensskala), an ee soll virsiichteg virgoen – —Dir kënnt weidergoen, awer Dir wëllt net, datt d'Situatioun sech verschlechtert. All 5 oder méi ass e rout Luucht, fir datt Dir ophale sollt.“
Och wann déi bescht Stretching-Übung no engem Training vun der Aart vun der Übung ofhänkt, déi Dir maacht, ass de folgende Stretching-Programm vu Morgan eng zouverlässeg Wiel fir no engem ganzkierperleche Kraafttrainingsprogramm ze probéieren.
Wat Dir braucht: Soulaang Äert Gewiicht ass, gëtt et och eng Trainingsmatt fir d'Beweegunge méi bequem ze maachen.
Richtung: All Streckübung gëtt 30 Sekonnen bis 1 Minutt laang gemaach. Fir eensäiteg Beweegungen, maacht déiselwecht Zäit op all Säit.
Dës Aktioune gi vun der Caitlyn Seitz (GIF 1 an 5) demonstréiert, enger Gruppefitnesscoach a Sängerin-Songwriterin zu New York; der Charlee Atkins (GIF 2 an 3), Grënnerin vum CSCS, Le Sweat TV; an der Teresa Hui (GIF 4), déi aus New York kënnt a méi wéi 150 Stroosselafe gelaf ass.
Fänkt op alle Véier un, leet Är Hänn ënner Är Schëlleren an Är Knéien ënner Är Hëfte. Spannt Är Bauchmuskelen un a haalt Äre Réck flaach.
Leet Är lénks Hand hannert Ärem Kapp mat Ärem Ellbog no lénks. Leet Är Hänn sanft op Är Hänn - dréckt net op Äre Kapp oder Hals. Dëst ass d'Ausgangspositioun.
Dann, beweegt Iech an déi entgéintgesate Richtung a dréit Iech no lénks an no uewen, sou datt Är Ellbogen op d'Plafong weisen. Halt fir e puer Sekonnen.
Zréck an d'Ausgangspositioun. Maacht dës Aktioun 30 Sekonnen bis 1 Minutt weider, a widderhuelt dann op der anerer Säit.
Wann Dir ufänkt no riets ze rullen, benotzt Är lénks Hand fir vum Buedem ze drécken an Äert lénkst Knéi ze béien fir d'Gläichgewiicht ze halen. Dir sollt dat an Äre rietse Broschtmuskelen spieren. Wann Är Mobilitéit eropgeet, kënnt Dir Iech méi wäit strecken an Äre Kierper méi wäit rullen.
Fänkt un ze stoen, mat de Féiss zesummen. Maacht e grousse Schrëtt no vir mat Ärem lénkse Fouss, sou datt Dir an eng verréckelt Positioun sidd.
Béi Äert lénkst Knéi, maach e Lunge, haalt Äert rietst Been riicht an Är Zéiwen um Buedem, a spiert eng Dehnung an der viischter Säit vun Ärem rietsen Oberschenkel.
Leet Är riets Hand op de Buedem a dréit Ären Uewerkierper no lénks, während Dir Äre lénksen Aarm bis un d'Plafong streckt.
Steet riicht mat de Féiss op Schëllerbreet ausenaner an den Äerm laanscht d'Säiten. Béit d'Taille, leet d'Hänn op de Buedem a béit d'Knéien.
Gitt Är Hänn no vir a gitt op déi héich Plank. Leet Är Hänn flaach um Buedem, Är Handgelenker ënner Äre Schëlleren, an Äre Kär, Quadrizeps an Hëfte sinn zesummegebonnen. Halt eng Sekonn roueg.
Sëtzt op Är Fersen (sou vill wéi méiglech) a béit Iech no vir, leet Äre Bauch op Är Oberschenkel. Streckt Är Äerm virun Iech a leet Är Stir op de Buedem. Nieft den Hëfte an dem Gesäss wäert Dir dës Streckung och vun de Schëlleren a vum Réck spieren.
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 23. August 2021