Stretching ass de Floss vun der Übungswelt: Dir wësst Dir sollt et maachen, awer wéi einfach ass et ze iwwersprangen?Stretching no engem Training ass besonnesch einfach ze vereinfachen - Dir hutt schonn Zäit an d'Übung investéiert, also ass et méi einfach opzeginn wann d'Übung fäerdeg ass.
Wéi och ëmmer, ob Dir laaft, Kraafttraining oder HIIT maacht, e puer Post-Workout Stretching no Ären alldeeglechen Aktivitéiten bréngt e puer konkret Virdeeler.Hei ass alles wat Dir wësse musst iwwer firwat Dir sollt no engem Training strecken, wéi eng Streck ze wielen, a wéi Dir et am effektivsten mécht.
D'Jennifer Morgan, e Sport Physiotherapeut um Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, sot: "Ee vun de Virdeeler vum Stretching no der Ausübung ass datt Dir Är Mobilitéit verbessert nodeems Dir Är Muskelen ausübt.", Sot Iech selwer."Stretching-Übungen kënnen de Bluttfluss erhéijen, Sauerstoffniveauen erhéijen, an hëllefen Nährstoffer fir Äre Kierper a Muskelen ze bidden, an hëllefen de metabolesche Offall ze entfernen fir den Erhuelungsprozess ze hëllefen."
Stretching als Erwiermungsübung sollt op dynamesch Bewegungen fokusséieren, oder déi, déi Bewegungsähnlech Ronnwürmer involvéieren, anstatt einfach Är Zänn ze beréieren.De Morgan sot datt dynamesch Stretchübungen och hëllefräich sinn an der Ofkillungsperiod no der Ausübung, well se verschidde Gelenker a Muskelen zur selwechter Zäit ausübe kënnen, wat Iech méi Virdeeler bréngen.
Wéi och ëmmer, statesch Stretching spillt och eng Roll an Ärer Rou well et Mobilitéitsvirdeeler bréngt, seet d'Marcia Darbouze, PT, DPT, Besëtzer vun Just Move Therapy a Florida a Co-Host vun der Disabled Girls Who Lift Podcast.Den Darbouze sot datt laut enger Iwwerpréiwung iwwer Stretchingstypen, déi am European Journal of Applied Physiology publizéiert gouf, statesch Stretching Är Bewegungsberäich erhéijen, a well Är Muskele scho waarm sinn no der Ausübung, ass et méi einfach ze gutt ze strecken.
Egal wéi eng Übung Dir wielt, Post-Workout-Stretching ass wichteg: Dir wëllt méi Bluttfluss an d'Muskelen bréngen, déi Dir just geschafft hutt fir ze hëllefen ze recuperéieren an d'Steifheit ze vermeiden, sot Morgan.
Bedenkt wéi eng Muskelen Dir während Ärer Übung benotzt kann hëllefen Äre Post-Workout-Stretch-Prozess ze guidéieren.Stellt Iech vir, Dir sidd just fortgelaf.De Morgan sot datt et wichteg ass d'Hamstrings ze trainéieren (wéi d'Hamstrings), Quadriceps an Hipflexoren (rotéierend Lunge attackéieren déi lescht zwee).Darbouze gesot, Dir musst och suergen, datt Dir Är grouss Zehe an Kallef streckt.
Jo, wann Dir Gewiicht trainéiert, musst Dir definitiv nom Training strecken, sot Darbouze: "Kraaft Athleten tendéieren ganz steif."
Nodeems Dir Gewiichter fir den ënneschte Kierper opgehuewe wëllt, wëllt Dir déiselwecht Muskele vum ënneschte Kierper ausüben: Hamstrings, Quadriceps, Hipflexoren a Kälber.Darbouze sot, datt wann Dir e Ungleichgewicht während der Ausübung bemierkt - zum Beispill, et ass schwéier fir Iech niddereg genuch op der rietser Säit ze squatzen - Dir musst besonnesch op d'Géigend bezuelen, déi Iech Problemer mécht.
Darbouze sot, datt fir Uewerkierper Gewiicht Training ass et wichteg d'Handgelenk, pectoral Muskelen (Brustmuskelen), Latissimus dorsi (Réckmuskelen) an Trapezius Muskelen (d'Muskelen, déi vun der ieweschter Réck bis den Hals bis op d'Schëlleren) ze strecken..
D'Stretching vun Ärem Trapezius ass ganz wichteg fir Leit ze trainéieren, well se dacks den ënneschten oder mëttleren Deel vum Trapezius iwwersprangen.Si sot: "Dëst kann dozou bäidroen datt déi iewescht Trapeziusmuskelen ze enk ginn, a wäert eise Kierper nëmmen d'Gläichgewiicht verléieren."(Eng einfach Trap-Stretch implizéiert Är Oueren op Är Schëlleren ze setzen.)
Wéi och ëmmer, eng wichteg Notiz ass datt och wann d'Fokussioun op Beräicher déi enk fille kann hëllefen d'Rou no der Ausübung ze guidéieren, tatsächlech Dichtheet ass vläicht net den ënnerierdesche Problem.
"Wann e Muskel iwwerkompenséiert, gëtt et als enk ugesinn well et d'Kraaft feelt fir eppes ze maachen", sot Morgan.Zum Beispill, egal wéi vill Dir Iech streckt, fillen d'Hüftflexoren "enk", wat tatsächlech e Manktem u Kärkraaft bedeit, sot si.Dofir musst Dir suergen, datt Dir genuch Verstäerkungsübungen un déi aktuell Übung bäidréit, anstatt just d'Muskelen duerno ze strecken.
De Morgan sot, datt am Idealfall Är Post-Workout-Stretching ongeféier d'selwescht Zäit wéi Är Warm-up-5 bis 10 Minutten daueren sollt.
Awer eng wichteg Saach fir ze erënneren ass datt den Darbouze gesot huet datt all Form vu Post-Workout Stretching besser ass wéi näischt."Dir musst net 20 Minutten um Buedem rullen," sot si."Och wann Dir nëmmen eng Saach maacht oder 2 Minutte maacht, ass et eng Saach."
Wéi laang dauert et fir all Kéier ze strecken?Den Darbouze sot, datt wann Dir just ufänkt, 30 Sekonnen solle gutt sinn, a wéi Dir et gewinnt hutt, dauert et bis zu enger Minutt oder esou.
Dir kënnt e bëssen Onbequem fillen wann Dir Iech streckt, awer Dir wäert ni presséiert oder schwéier Schmerz fillen."Wann Dir ophalen ze strecken, sollt Dir ophalen eppes ze fillen," sot Dabz.
"Ech benotzen e gréng-giel-rout Liichtsystem mat Stretching," sot Morgan."Ënnert der grénger Luucht fillt Dir nëmmen d'Stretchung, et gëtt keng Péng, sou datt Dir frou sidd weider ze strecken. Bei der gieler Luucht fillt Dir eng Aart vun Unerkennung am Beräich vun 1 bis 4 (Unbequem Skala), an Dir sollt virsiichteg virgoen - - Dir kënnt weidergoen, awer Dir wëllt net datt d'Situatioun verschlechtert gëtt. All 5 oder méi héich ass eng rout Luucht fir ze stoppen."
Och wann déi bescht Post-Workout-Stretch, déi Dir gewielt hutt, hänkt vun der Aart vun der Übung of, déi Dir ofgeschloss hutt, ass dem Morgan säi folgende Stretch-Programm eng zouverlässeg Wiel fir no engem Vollkierperstäerkt Trainingsprogramm ze probéieren.
Wat Dir braucht: Soulaang wéi Äert Gewiicht ass, gëtt et och eng Übungsmatte fir d'Beweegunge méi bequem ze maachen.
Richtung: All Stretch gëtt fir 30 Sekonnen bis 1 Minutt gehal.Fir engsäiteg (eenseiteg) Beweegunge maachen déiselwecht Zäit op all Säit.
Dës Aktiounen ze demonstréieren ass d'Caitlyn Seitz (GIF 1 a 5), e Grupp Fitness Trainer a Sänger-Songwriter zu New York;Charlee Atkins (GIF 2 an 3), Schëpfer vun CSCS, Le Sweat TV;an Teresa Hui (GIF 4), Eng gebierteg vun New York, gelaf méi wéi 150 Strooss Rennen.
Start op all Véier, setzt Är Hänn ënner de Schëlleren an d'Knéien ënner den Hëfte.Spannen Äre Kär an halen Äre Réck flaach.
Setzt Är lénks Hand hannert Ärem Kapp mat Ärem Ellbog no lénks.Huelt Är Hänn sanft op Är Hänn - setzt keen Drock op Äre Kapp oder den Hals.Dëst ass d'Startplaz.
Beweegt dann an déi entgéintgesate Richtung a rotéiert no lénks an erop, sou datt Är Ellbogen op d'Plafong weisen.Halt fir e puer Sekonnen.
Zréck op d'Startplaz zréck.Fuert dës Aktioun fir 30 Sekonnen bis 1 Minutt weider, a widderhuelen dann op der anerer Säit.
Wann Dir ufänkt no riets ze rullen, benotzt Är lénks Hand fir aus dem Buedem ze drécken an de lénksen Knéi ze béien fir d'Gläichgewiicht ze halen.Dir sollt dëst an Ärer rietser pectoral Muskelen fillen.Wéi Är Mobilitéit eropgeet, kënnt Dir méi wäit strecken an Äre Kierper méi wäit rullen.
Fänkt mat de Féiss zesummen ze stoen.Huelt e grousse Schrëtt no vir mat Ärem lénksen Fouss, setzt Iech an eng verréckelt Positioun.
Biegt Äre lénksen Knéi, maacht e Lunge, haalt Äert richtegt Been riicht, an Är Zänn um Buedem, fillt e Stretch virun Ärem rietsen Oberschenkel.
Setzt Är riets Hand op de Buedem a verdréit Ären Uewerkierper no lénks wéi Dir Äre lénksen Aarm op d'Plafong streckt.
Stand op riicht mat Äre Féiss Hip-Breet ausser an Är Waffen op Är Säiten.Biegt Är Taille, setzt Är Hänn op de Buedem a biegt d'Knéien.
Gitt Är Hänn no vir a gitt an déi héich Plank.Setzt Är Hänn flaach op de Buedem, Är Handgelenk ënner de Schëlleren, an Äre Kär, Quadriceps an Hëfte si matenee verbonnen.Paus fir eng Sekonn.
Sëtzt op Är Fersen (sou vill wéi Dir kënnt) a klappt no vir, setzt Äre Bauch op den Oberschenkel.Streckt Är Waffen virun Iech a setzt Är Stir op de Buedem.Nieft den Hëfte an den Hënner fillt Dir och dës Streck vun de Schëlleren a Réck.
Post Zäit: Aug-23-2021