Benotzt Chinahip BandÜbungen halen Äre Réck fest a gestéiert.Et hëlleft och den ënneschte Réck ze schützen an eng korrekt Kierperhaltung z'entwéckelen.Mir hunn déi Top 8 Hip Band Übunge fir Iech ofgerënnt.Wann Dir real, konkret Resultater wëllt gesinn, fëllt 2-3 Glute Workouts pro Woch.An nëmmen e puer Méint, wëllstart e puer spannend Resultater ze gesinn.
1. Ligen Säit Been erhéijen
Ligen Side Leg Raises sinn e super Wee fir Kraaft an de Laterathhighs an Hip Abductors ze bauen (béid Gluteus medius a Gluteus minimus).
• Wrap deResistenz Bandronderëm Är Knöchel, leien op enger Säit, a Stack Är Féiss op der anerer Säit.
• Biede den Aarm am nootste vum Buedem an engem 90-Grad-Wénkel mat dem Ënneraarm um Buedem an der Hand am Ouer fir de Kapp z'ënnerstëtzen.
• Setzt den aneren Aarm op Ärem Bauch mat der Handfläch op de Buedem.
• Maacht Äre Kär fest a stänneg Äert iewescht Been op d'Plafong ophiewen mat den Hëfte gestapelt.Halt fir eng Sekonn, da gitt Äert Been zréck op seng ursprénglech Positioun.
• Widderhuelen 15-20 Mol, wiesselt dann op dat anert Been a widderhuelen.
2. Hip Bréck mat Pulsatiounsperiod
All Zort vu Bréckübung ausféieren stäerkt direkt d'Glutemuskel - Gluteus maximus, Gluteus medius, a Gluteus minimus - wéi och d'Hamstrings.
• Huelt en Hipsband ëm Är Oberschenkel.
• Lie op Ärem Réck mat Äerm op Är Säiten, Knéien gebogen, a Féiss flaach um Buedem op Hip-Breet auserneen.
• Dréckt Är Hëfte a Kär, während se e puer Zentimeter vum Buedem eropgeet.
• Halt op a schaffe fir Är Knéien vuneneen ewech ze drécken.
• Lues a lues d'Knéien an a widderhuelen 1 Mol.Fuert weider fir Är Knéien zesummen an auserneen ze bréngen ouni Är Hëfte ze senken.Komplett 15-20 Wiederholungen.
3. Knéi Banded Kickbacks
De Réck vun der Band zielt d'Hëfte, hëlleft d'Muskelkraaft an den Ton ze verbesseren.Dës Übung fördert och d'Kärstabilitéit an d'Gläichgewiicht an hëlleft d'Hëfte, d'Been an d'Schéi ze formen.
• Start op Alfours op Alknees mat Hänn Schëllerbreet a Knéien Hip-Breet ausser.
• Wrap aResistenz Bandëm Är Been.Séchert d'Band op de Buedem ënner dem Knéi mat dem statesche Been a setzt d'Band iwwer dem Knéi mat dem Aarbechtsbeen.
• Kick Är Been lues zréck, dréckt Är Gluten fir Är Been ze riichten.
• Halt dës Positioun a gitt zréck op de Start.Widderhuelen 15-20 Mol, dann Säit änneren.
4. Single Been Deadlift
Den Een-Been Deadlift funktionnéiert Är Hamstrings, Gluteus maximus a Gluteus medius.Si hëllefen och d'Stabilitéit vun de Fouss, Hip a Stamm erauszefuerderen.
• Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen, ee Fouss op der elastescher Band, an hält den aneren Enn mat zwou Hänn.
• Stagger den anere Fouss liicht zréck wéi am Bild hei uewen gewisen.
• Halt d'Been an d'Réck riicht an d'Hëfte verlängert, riicht Är Hëfte a stitt riicht mat enger liicht Béi an de Knéien.
• Kommt lues zréck a widderhuelen 15-20 Mol.Maacht déiselwecht Übung op der anerer Säit.
5. Squat
Squats sinn eng vun de beschten Totabody-Übungen a si super fir e gestéierten Hënneschten ze formen.Si hëllefen net nëmmen Är Glutemuskelen ze stäerken, si verbesseren och d'Kärkraaft a schaffen d'Quads, Hamstrings, Kälber an den ënneschte Réck.
• Stand mat Äre Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet ausser an aResistenz Bandiwwer de Knéien.Är Zänn solle liicht no baussen sinn.
• Biegt d'Knéien a dréckt Är Hëfte lues zréck an eng sëtzend Positioun.
• Fuert weider Äre Kierper ze senken bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.Halt Är Knéien an engem 90-Grad Wénkel.
• Halt fir e puer Sekonnen, da lues a lues zréck an d'Startplaz.Maacht 15-20 Wiederholungen.
6. Been Säit Ofdreiwung
D'Hüft-Entféierer si wichteg, awer dacks iwwersinn Muskelen, déi eis erlaben eis Been mat Liichtegkeet ze stoen, ze goen an ze rotéieren.Been-Säit Entféierungsübungen kënnen hëllefe fir en enge an ofgestëmmte Réck z'erreechen, wärend hëllefe fir Hip a Knie Schmerz ze vermeiden an ze behandelen.
• Wrap aResistenz Bandronderëm den ënneschten Deel vum Knéi a riicht op.
• Wann Äre Gläichgewiicht net super ass, gräift e robusten Objet wéi e Stull oder setzt Är Hänn op de Wal (vertrauen net op dëst - Äert Gläichgewiicht behalen wäert d'Muskelkraaft am ganze Kierper erhéijen).
• Huelt e Been an hieft et no baussen vun der Säit vun Ärem Kierper.Paus, dann zréck an d'Startplaz zréck.
• Widderhuelen 15-20 Mol.Maacht déiselwecht Übung op der anerer Säit.
7. Kick Butt Extensioun
D'Kick Butt Extension hëlleft den Hipflexoren, Adduktoren a Quadriceps auszeüben, hëlleft de Réck méi staark a méi proportional ze maachen.
• Ëmginn Är Féiss mat engemResistenz Band.Lie flaach op Ärem Réck mat Äre Been riicht an Är Äerm flaach op de Säiten.
• Biegen Äre richtege Knéi op Är Këscht a Plaz Äre richtege Fouss am Zentrum vun derResistenz Band(Probéiert d'Band laanscht den Bogen vun Ärem Fouss ze setzen fir se op der Plaz ze halen).
• Huelt Äert lénks Been liicht vum Buedem.Verlängert Äert richtege Been erëm an engem 45-Grad-Wénkel a setzt se zréck op Är Këscht.
• Widderhuelen 15-20 Mol, dann op de lénksen Been wiesselen an déi selwecht Übung maachen.
8. Jump Squat
Jump Squats erhéijen d'explosiv Kraaft, d'Kraaft vum Uewer- an Ënnerkierper verbesseren, a Kalorie méi séier verbrennen wéi normal Squats.
• Setzt aResistenz Bandop den Oberschenkel direkt iwwer de Knéien.
• Stand mat Äre Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet auserneen.Maacht e regelméisseg Selbstgewiicht Squat andeems Dir op d'Squats op der Linn referéiert.
• Start an der ënneschter Squat Positioun a sprangen explosiv.Da streckt Är Been a benotzt Är Waffen fir Dynamik ze gewannen.
• Vergewëssert Iech datt Dir op d'Bäll vun Äre Féiss landen an den Impakt absorbéiert, deen Dir duerch béid Féiss spréngt.Widderhuelen 15-20 Mol.
Mat dësen 8 HipResistenz BandGlute-Übungen, kënnt Dir e méi tonéierten Hënneschten bauen a genuch Kalorien verbrennen fir et an e ganz Kierper Workout ze maachen.
Post Zäit: Nov-14-2022