Elastesche Bänner(och bekannt als Resistenzbänner) sinn an de leschte Joren e populärt Stéck Trainingsgerät. Et ass kleng a portabel, net limitéiert duerch de Raum. Et erlaabt Iech zu all Moment an iwwerall ze trainéieren. Dëst Trainingsgerät ass wierklech super a wäert et wäert sinn ze hunn.
01 Watelastesche Bännerfir Är Hëfte maachen?
Vill Leit këmmeren sech ëm d'Form vun hire Gesässmuskelen, an d'Training mat engem Gummiband ass eng eenzegaarteg an effizient Method fir ze trainéieren.
De mënschleche Gesäss besteet aus dräi Muskelen, nämlech de Gluteus maximus, de Gluteus medius an de Gluteus minimus. De Gluteus maximus ass ee vun de gréisste Muskelen am Kierper an ënnerstëtzt déi aner zwou Hüftmuskelen op verschidde Weeër.
Duerch e Gummi-Training kënnt Dir effektiv den ieweschten Deel vum Gesäss verbesseren an d'Hëftlinn verbesseren. Am visuellen Effekt erschéngen laang Been, an e Kleed ass voll.
02 GummibandBewegungen fir doheem
Hei fir eng Rei vun Übungsaktiounen fir doheem mat engem Gummiband ze léieren, praktesch fir jiddereen, deen doheem trainéiert a Fett verléiert.
Deel 1: Aktivéierungsbewegungen fir d'Opwiermung
1. 90/90 Hüftaktivéierung
2. Réckwärtsaktivéierung vun der 90/90 Grad Hüft
3. Unilateral Froschplank - Hüftaktivéierung
Aktiounspunkten.
①Ënnerstëtzt all véier Féiss op der Yogamatt, d'Hänn op engem Knéi senkrecht zum Buedem. Dat anert Säitebeen ass riicht, d'Handfläch vum Fouss no beim Buedem, d'Zéiwe no vir.
②Haalt Ären Uewerkierper opriicht, ootmet aus a setzt Iech zréck, mat Ären Hëfte géint d'Récksäit vun Äre Féiss.
③ Gefill fir d'Stretching vun der bannenzeger Säit vum Oberschenkel, lues anhuelen an an d'Ausgangspositioun zréckkommen.
4. Doudeg Käferen - Käraktivéierung
5. Réckbréck am Réck - Aktivéierung vum Kär
Deel 2: Kraafttrainingbewegungen
1. Säitlech leiend Muschelstil opmaachen an zoumaachen
Aktiounspunkten.
① denelastesche Bandass an den Oberschenkel vun de Been, Säitestëtzung, Broscht a Bauch fixéiert, Been gebéit Knéien zesummen, an dat ënnescht Säitebeen ënnerstëtzt de Buedem.
② Halt de Kierper stabil, hält d'Positioun vun de Féiss onbeweeglech, setzt Kraaft op de Gluteus Medius Muskel. Dréckt dann déi iewescht Säit vum Knéi op d'Säit vum ieweschten Hiew.
③ Aktioun um Spëtz vun enger kuerzer Paus, d'Kontraktioun vum Gluteus medius spieren, an dann aktiv d'Geschwindegkeet kontrolléieren, lues a lues erëm hierstellen.
2. Knielen Haltung Gummiband Réckbeen Hiewen
Aktiounspunkten.
① fixéierenelastesche Bandan den Oberschenkel, no vir béien, Äerm ënner de Schëlleren fir de Kierper ze ënnerstëtzen, Ielebou liicht gebéit, Réck riicht, Kär ugespaant, Been gebéit um Knéi knien.
2 Halt de Kierper stabil, halt de Kär gespannt, an den Gluteus maximus Muskel fir den Uewerbeen no hannen ze drécken, an hieft riicht bis zu sengem Maximum erop.
③ Bedenkt datt Dir am Laf vun der Aktioun, zousätzlech zum aktiven Been, probéiert de Rescht vum Kierper fixéiert ze halen.
3. Säitlech Beenhiewen mat engem elastesche Band knien
Aktiounspunkten.
①Knéi op der Yogamatt, fixéiert denelastesche BandBéi dech un den Oberschenkel vun deenen zwee Been no vir a stëtz de Kierper mat den Äerm ënnert de Schëlleren. A kniet op engem Been mam gebéite Knéi, dat anert Been mam gebéite Knéi an dem ënnerstëtzende Been zesummen.
2. Kraaft vum Gluteus medius Muskel, fir dat aktivt Been ze dreiwen, fir d'Knéi weider op d'Säit ze béien an op seng gréisst Plaz ze hiewen, eng kuerz Paus un d'Spëtzt ze maachen, de Gluteus medius zesummenzezéien an dann lues a lues an den Ausgangszoustand vun der Bewegung zréckzekommen.
③ Bewegung am ganze Kierper fir d'Stabilitéit ze erhalen, probéiert nieft dem aktive Been och aner Kierperdeeler fest ze maachen.
4. Hüftbréck mat elasteschem Band
Aktiounspunkten.
① Léit Iech op de Réck op der Yogamatt, befestegt den elastesche Band un den Oberschenkel vun Äre Been, stëtzt Äre Kierper mat Ärem Réck a Kapp, hänkt Är Hëfte no ënnen, trennt Är Been ongeféier sou breet wéi Är Schëlleren, trëtt mat Äre Féiss op de Buedem a placéiert Är Äerm op béide Säite vum Kierper.
2 Halt de Kierper stabil, spannt d'Hëfte fest a hieft no uewen, bis den Uewerkierper an der selwechter Fläch wéi d'Oberschenkel ass.
③ Maacht eng Paus um Apex, spannt den Gluteus maximus un a dréckt dann op d'Hëfte fir sech ze restauréieren. Passt op d'Restauratioun op, wann d'Hëfte net op der Matte leien, fir d'Hëftmuskelen ënner konstanter Spannung ze halen.
Deel 3: Kardiorespiratoresch Ausdauertrainingbewegungen
Aktiounsbasis.
①Halt denelastesche Bandflaach an ongebonnen, iwwer dem Knéi positionéiert.
②Béi Är Hëfte, béi Är Knéien, maach eng hallef Kniebeug, béi Iech liicht no vir, spannt Äre Bauchmuskel un a haalt Är Féiss direkt ënner Äre Schëlleren. A schwenkt Är Hänn séier, ofwiesselnd tëscht lénks a riets.
③Passt op, datt Är Hëfte stabil bleiwen, an haalt Ären Otem net während dem Trainingsprozess an.
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 07. Mäerz 2023